올바른 자세와 수면 자세 개선 및 방법 총정리

올바른 자세와 수면 자세 개선 및 방법 총정리

 

올바른 자세는 하루 종일 근육, 인대 및 관절에 가해지는 긴장의 정도를 제한하여 등을 건강하게 유지하게 할 수 있습니다. 항상 건강한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 장기적인 근골격계 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

 

<좋은 자세의 이점>

 

- 근육과 인대에 대한 신체적 스트레스 감소시킵니다.
- 근육 사용의 효율성을 높여 피로를 예방합니다.
- 허리 통증 및 목 통증 예방 또는 감소시킵니다.
- 관절의 과도한 마모를 줄여 관절통을 예방하거나 완화합니다.

 

올바른 자세와 수면 자세 개선 및 방법 총정리

앉을 때 올바른 자세

 

- 등을 똑바로 세우고 어깨를 뒤로하여 앉으십시오. 엉덩이가 의자 뒤쪽에 닿아야 합니다.
- 앉아있는 동안 등 곡선이 모두 있어야 합니다. 작은 타월이나 요추 롤을 사용하여 등의 정상적인 곡선을 유지할 수 있습니다.
- 의자 끝에 앉아 완전히 구부리십시오.
- 자신을 그려서 가능한 한 허리의 곡선을 강조하십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 위치를 약간 (약 10도) 놓습니다.
- 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 분산하십시오.
- 무릎을 직각으로 구부립니다. 무릎은 엉덩이와 같거나 약간 높게 유지하십시오. 

- (필요한 경우 발 받침대 또는 의자를 사용하십시오.) 다리를 꼬지 마십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 30분 이상 같은 자세로 앉아 있지 않도록 하십시오.
- 직장에서 의자 높이와 작업대를 조정하여 작업장 가까이에 앉아 자신 쪽으로 기울일 수 있도록 합니다.

- 팔꿈치와 팔을 의자나 책상에 올려놓고 어깨를 이완하십시오.
- 구르고 회전하는 의자에 앉을 때 앉은 상태에서 허리를 비틀지 마십시오. 대신 몸 전체를 돌리십시오.
- 앉은 자세에서 일어설 때는 의자 앞으로 이동합니다. 다리를 곧게 펴서 일어나십시오. 허리를 앞으로 구부리지 마십시오. 

 

등 지지대 나 요추 롤을 사용하지 않을 때 좋은 앉은 자세를 찾는 방법은 다음과 같습니다.

- 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 분산하십시오.
- 무릎을 직각으로 구부립니다. 무릎은 엉덩이와 같거나 약간 높게 유지하십시오. (필요한 경우 발 받침대 또는 의자를 사용하십시오.) 다리를 꼬지 마십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 30분 이상 같은 자세로 앉아 있지 않도록 하십시오.
- 직장에서 의자 높이와 작업대를 조정하여 작업 물 가까이에 앉고 기울일 수 있습니다. 팔꿈치와 팔을 의자 나 책상에 올려놓고 어깨를 이완하십시오.
- 구르고 회전하는 의자에 앉을 때 앉은 상태에서 허리를 비틀 지 마십시오. 대신 몸 전체를 돌리십시오.
- 앉은 자세에서 일 어쩔 때는 의자 앞으로 이동합니다. 다리를 곧게 펴서 일어나십시오. 허리를 앞으로 구부리지 마십시오. 10번의 등을 서서 즉시 등을 펴십시오.

 

물건을 들어 올릴 때 올바른 자세

 

물건을 들어 올릴 때 안전한 자세를 알아두어 자신을 보호하세요. 또한 감당이 안될 정도로 무거운 것을 들어서는 안된다는 점을 명심하세요. 이러한 상황에서는 다른 사람의 도움을 받는 것이 좋습니다.

1) 자신이 안전하게 들어 올릴 수 있는 물체의 경우, 허리 높이보다 낮은 무거운 물체를 집을 때 등을 똑바로 유지하고 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 자세를 어깨너비에 가깝게 유지하면서 항상 발이 안전한지 확인하십시오.

2) 뒤로 일어서면서 복부 / 코어 근육을 사용하고 하지 근육을 사용하여 물체를 지면에서 들어 올리십시오. 엉덩이와 무릎을 계속 펴고 몸을 비틀지 마십시오.

3) 무거운 물건이 탁자 위에 있거나 이와 유사한 돌출된 표면에 있는 경우, 물건을 들어 올리기 위해 앞으로 구부릴 필요가 없도록 가장자리 가까이로 물건을 옮기십시오. 엉덩이와 무릎을 잡으면서 구부리고 하지 근육을 사용하여 들어 올리십시오. 무거운 물건을 운반할 때는 코어를 계속 사용하세요.

 

 

올바른 자세와 수면 자세 개선 및 방법 총정리

올바른 수면 자세

 

어떤 자세를 취하 든 베개는 머리 아래에 있어야 하지만 어깨가 아니어야 하며 머리가 정상적인 자세를 유지할 수 있는 높이여야 합니다.
1) 등의 곡선을 유지하는 데 도움이 되는 자세 (예 : 무릎 아래에 베개가 있는 등받이 또는 허리 아래에 요추 롤링 또는 무릎이 약간 구부러진 상태)에서 수면을 취하십시오.

2) 무릎을 가슴에 대고 옆으로 눕지 마십시오. 허리에 부담을 주고 목에 불편함을 줄 수 있으므로 뱃속, 특히 처진 매트리스 위에서 자지 않는 것이 좋습니다.
3) 처지지 않는 단단한 매트리스와 박스 스프링 세트를 선택하십시오. 필요한 경우 매트리스 아래에 보드를 놓습니다. 필요한 경우 일시적으로 매트리스를 바닥에 놓을 수도 있습니다. 항상 부드러운 표면에서 잤다면 단단한 표면으로 바꾸는 것이 더 고통스러울 수 있습니다. 시간을 내어 필요에 맞는 매트리스와 박스 스프링을 찾으십시오.
4) 밤에 허리 지지대 (요추 지지대)를 사용하여 더 편안하게 하십시오. 허리에 감은 시트 나 수건이 도움이 될 수 있습니다.
5) 누운 자세에서 어쩔 때는 옆으로 돌리고 양 무릎을 펴고 침대 옆으로 다리를 흔들어주세요. 손으로 몸을 위로 올려 앉으세요. 허리를 앞으로 구부리지 마십시오.

 

 

올바른 운전 위치

 

등의 곡선에 등 지지대 (요추 롤)를 사용하십시오. 무릎은 엉덩이보다 높이가 같거나 높아야 합니다.
등의 곡선을 지탱할 수 있도록 좌석을 운전대에 가깝게 이동합니다. 좌석은 무릎이 구부러지고 발이 페달에 닿을 수 있을 만큼 가까워야 합니다.

 

 

올바른 물건 들어올리기 위치

 

물건을 들어야 하는 경우, 물건을 들기 전에 발을 단단히 고정하십시오.
허리보다 낮은 물체를 집 오려면 등을 똑바로 유지하고 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 무릎을 곧게 펴고 허리를 앞으로 구부리지 마십시오.
집 우려는 물체에 가까운 자세로 서서 발을 땅에 단단히 고정하십시오. 복부 근육을 조이고 다리 근육을 사용하여 물건을 들어 올리십시오. 꾸준한 동작으로 무릎을 곧게 펴십시오. 물체를 몸까지 찌르지 마십시오.
비틀 지 않고 완전히 똑바로 서십시오. 물건을 들 때 항상 발을 앞으로 움직이십시오.
테이블에서 물건을 들어 올리는 경우에는 테이블 가장자리로 밀어서 몸에 가깝게 잡을 수 있습니다. 물체에 가까이 오도록 무릎을 구부립니다. 다리를 사용하여 물체를 들어 올리고 서있는 자세로 오십시오.
허리 높이 위로 무거운 물건을 들지 마십시오.
팔을 구부린 상태에서 패키지를 몸 가까이에 두십시오. 복부 근육을 단단하게 유지하십시오. 작은 걸음을 내딛고 천천히 가십시오.
물체를 내리려면 들어 올리고, 복부 근육을 조이고, 엉덩이와 무릎을 구부릴 때처럼 발을 놓습니다.

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