지금 당장 명상을 해야하는 12가지 과학적인 이유
명상이란 생각에 집중하고 방향을 바꾸도록 마음을 훈련시키는 습관적인 과정입니다.
더 많은 사람들이 명상의 많은 건강상의 이점을 발견함에 따라 명상의 인기가 높아지고 있습니다.
이는 자신과 주변 환경에 대한 인식을 높이는 데 사용할 수 있습니다.
단순히 스트레스를 줄이고 집중력을 키우는 방법뿐만 아니라
긍정적인 기분과 전망, 자제력, 건강한 수면 패턴, 통증 완화, 유익한 습관과 감정을 개발 등
일상의 삶의 질을 향상시킬 수 있는 명상의 12가지 건강상의 이점을 알아보겠습니다.
1. 스트레스 감소
스트레스 감소는 사람들이 명상을 시도하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다.
일반적으로 정신적, 육체적 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시킵니다.
이것은 사이토카인이라고 하는 염증성 화학물질의 방출과 같은 스트레스의 많은 해로운 영향을 일으킵니다.
이러한 효과는 수면을 방해하고, 우울증과 불안을 조장하고, 혈압을 높이고, 피로와 흐릿한 사고를 유발할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 명상은 과민성 대장 증후군, 외상 후 스트레스 장애 및 섬유 근육통을 포함한
스트레스 관련 염증 증상도 개선할 수 있습니다.
2. 불안 조절
명상은 스트레스 수준을 낮추어 불안을 줄여줍니다.
거의 1,300명의 성인을 포함하는 메타 분석에 따르면 명상이 불안을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
특히, 이 효과는 가장 높은 수준의 범불안 장애가 있는 사람들의 불안 증상을 줄이는 데 도움이 되었으며
긍정적인 자기 진술이 증가하고 스트레스 반응성 및 대처 능력이 향상되었다고 밝혔습니다.
만성 통증이 있는 47명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면
1년 동안 우울증, 불안 및 통증이 눈에 띄게 개선되는 것으로 나타났습니다
요가는 또한 사람들이 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이는 명상과 신체 활동 모두의 이점 때문일 수 있습니다
명상은 또한 직업 관련 불안을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 정서적 건강 증진
어떤 형태의 명상은 개선된 자아상과 삶에 대한 더 긍정적인 전망으로 이어질 수 있습니다.
18개 연구를 검토한 결과 명상 요법을 받은 사람들은 대조군에 비해 우울증 증상이 감소한 것으로 나타났습니다
또 다른 연구에서는 명상을 마친 사람들이 대조군에 비해 부정적인 이미지를 볼 때
부정적인 생각을 덜 경험했다고 밝혔습니다.
또한 스트레스에 반응하여 분비되는 사이토카인이라는 염증성 화학물질이
기분에 영향을 주어 우울증을 유발할 수 있습니다.
여러 연구를 검토한 결과 명상이 이러한 염증성 화학물질의 수치를 감소시켜
우울증을 감소시킬 수 있음을 시사합니다
4. 자기 인식 향상
어떤 형태의 명상은 자신에 대한 더 강한 이해를 발전시키고
최고의 자아로 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 자기 탐구 명상은 자신 과 주변 사람들과의 관계에 대해
더 잘 이해하도록 돕는 것을 명시적으로 목표로 합니다.
다른 형태는 해롭거나 자멸할 수 있는 생각을 인식하도록 가르칩니다.
아이디어는 생각 습관에 대해 더 많이 자각할수록
더 건설적인 패턴으로 방향을 조정할 수 있다는 것입니다
외로움운 감정이 감소하고 사회적 접촉이 증가했습니다.
또한 명상 경험은 보다 창의적인 문제 해결 기술을 키울 수 있습니다
5. 집중력 향상
집중 명상은 주의 집중 시간을 위한 역도와 같습니다.
주의력과 인내력을 높이는 데 도움이 됩니다
예를 들어, 한 연구에서는 명상 테이프를 들은 사람들이 통제 그룹
비슷한 연구에 따르면 명상을 규칙적으로 수행한 사람들은 명상 경험이 없는 사람들보다
시각적 과제를 더 잘 수행하고 더 오래 집중하는 것으로 나타났습니다
게다가 한 연구에서는 명상이 방황, 걱정, 주의력 결핍에 기여하는 뇌의 패턴을
역전시킬 수도 있다고 결론지었습니다.
매일 짧은 시간 동안 명상을 해도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 매일 13분만 명상하면 8주 후에 주의력과 기억력이 향상됩니다
6. 노화 관련 기억 상실 감소
주의력과 생각의 명확성이 향상되면 정신을 젊게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연령 관련 기억 상실을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면
신경 심리학적 테스트의 수행 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다
또한 여러 연구결과에서 노인의 주의력, 기억력 및 정신적 민첩성을 증가시켰습니다.
정상적인 연령 관련 기억 상실과 싸우는 것 외에도
명상은 치매 환자의 기억을 적어도 부분적으로 향상시킬 수 있습니다.
마찬가지로 치매가 있는 가족을 돌보는 사람들의 스트레스를 조절하고 대처 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다
7. 친절함을 불러옴
어떤 종류의 명상은 특히 자신과 다른 사람에 대한 긍정적인 감정과 행동을 증가시킬 수 있습니다.
자애명상이라고도 알려진 명상의 한 유형인 메타는
자신에 대한 친절한 생각과 감정을 발전시키는 것으로 시작됩니다.
연습을 통해 사람들은 이 친절과 용서를 외부적으로, 먼저 친구에게, 그다음에는 지인에게,
그리고 궁극적으로 적에게 확장하는 방법을 배웁니다.
이러한 형태의 명상에 대한 22개의 연구에 대한 메타 분석은
자신과 타인에 대한 사람들의 연민을 증가시키는 능력을 보여주었습니다
자애 명상이 포함된 프로그램에 무작위로 배정된 성인 100명을 대상으로 한
한 연구에서 명상 수행에 더 많은 시간을 할애할수록 더 긍정적인 감정을 경험했습니다
50명의 대학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 일주일에 3번 메타 명상을 하면
4주 후에 긍정적인 감정, 대인 관계 및 타인에 대한 이해가 향상됩니다
이러한 이점은 또한 자애 명상의 수행으로 시간이 지남에 따라 축적되는 것으로 보입니다
8. 중독 증상 완화
명상을 통해 개발할 수 있는 정신 훈련은 자제력과 중독성 행동 유발 요인에 대한
인식을 높여 의존성을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상은 사람들이 주의를 돌리고, 감정과 충동을 관리할 수있도록 도와줍니다.
알코올 사용 장애 치료를 받는 60명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 명상을 하면
3개월 후 스트레스, 심리적 고통, 알코올 갈망, 알코올 사용 수준이 낮아집니다.
명상은 또한 음식에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
14개 연구를 검토한 결과 명상이 참가자들의 감정적인 성격과
폭식을 낮추는데 도움이 되었다고 밝혔습니다.
수면의 질 개선
많은 사람들이 불면증으로 어려움을 겪습니다.
명상을 하는 사람들이 약물을 사용하지 않은 통제 상태를 가진 사람들에 비해
더 오래 잠을 자고 불면증 심각도가 개선되었습니다.
명상에 능숙해지면 종종 불면증으로 이어지는 질주하는 생각이나
나쁜 생각을 통제하거나 방향을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 몸을 이완시키고 긴장을 풀어주며 잠들기 쉬운 평화로운 상태로 만들 수 있습니다.
통증 조절에 도움
고통에 대한 인식은 마음의 상태와 연결되어 있고 스트레스가 많은 상황에서 더 높아질 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 명상을 일상생활에 통합하면 통증 조절에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 38개 연구에 대한 한 검토에서는 만성 통증을 가진 사람들의 통증을 줄이고
삶의 질을 개선하며 우울증 증상을 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다.
명상을 하는 사람들과 명상을 하지 않는 사람들은 동일한 통증의 원인을 경험했지만,
명상을 하는 사람들은 통증에 대처하는 능력이 더 뛰어나고 통증 감각도 감소했습니다.
11. 혈압을 낮춤
명상은 또한 심장의 부담을 줄임으로써 신체 건강을 향상시킬 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 고혈압은 심장이 혈액을 펌프질하기 위해
더 열심히 일하게 하여 심장 기능을 저하시킬 수 있습니다.
고혈압은 또한 죽상경화증, 즉 동맥이 좁아져 심장마비와 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.
거의 1,000명의 참가자를 등록한 12개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면
명상이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이것은 연구 이전에 혈압이 높았던 고령의 지원자에게 더 효과적이었습니다.
한 리뷰에서는 여러 유형의 명상이 비슷한 혈압 개선 효과를 나타냈다고 결론지었습니다
부분적으로 명상은 심장 기능, 혈관 긴장 및 스트레스가 많은 상황에서
각성을 증가시키는 "투쟁-도피" 반응을 조정하는 신경 신호를 이완시켜 혈압을 조절하는 것으로 보입니다.
12. 언제 어디서나 실행 가능
사람들은 다양한 형태의 명상을 수행하며 대부분은 특별한 장비나 공간이 필요하지 않습니다.
매일 단 몇 분으로 연습할 수 있습니다.
명상을 시작하고 싶다면 명상에서 얻고자 하는 바에 따라 명상을 선택하십시오.
명상에는 두 가지 주요 스타일이 있습니다.
집중 명상 : 이 스타일은 단일 대상, 생각, 소리 또는 시각화에 주의를 집중시킵니다.
그것은 주의 산만함을 없애는 것을 강조합니다.
명상은 호흡, 만트라 또는 진정시키는 소리에 집중할 수 있습니다.
개방 모니터링 명상 : 이 스타일은 환경의 모든 측면,
사고 방식 및 자아 감각에 대한 확장된 인식을 장려합니다.
여기에는 억압된 생각, 감정 또는 충동을 자각하는 것이 포함될 수 있습니다.
다양한 스타일을 시도하고 자신에게 맞는 스타일을 찾는 훌륭한 방법들입니다.