코골이 어깨통증 방지 위한 올바른 수면자세

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우리는 삶의 3 분의 1을 잠들기 때문에 건강을 위해 올바른 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 우리 몸 상태에서 감정의 변화까지 이 침대에서 보내는 시간은 우리의 전반적인 웰빙에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 올바른 수면 자세를 취하는 것에 대해 생각하는 것은 생각만큼 일상에서 종종 간과되는 경향이 있습니다. 그러나 각각 선호하는 수면 자세는 건강 상태에 따라 광범위한 건강 문제를 일으킬 수 있을지도 모릅니다.

가장 좋은 수면 자세와 가장 나쁜 수면 자세는 무엇일까요? 허리나 목의 통증을 완화하기 위해 어떻게 자야 할까요? 가장 일반적인 수면 자세와 임신을 포함한 다양한 건강 상태에 가장 적합한 자세를 고려해보세요.

 

반듯이 누운 자세

 

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이 반듯이 누운 자세에서 다리는 일반적으로 중립 위치에서 뻗어 있습니다. 팔은 몸의 측면에서 평평하게 놓일 수 있습니다. 팔과 손을 얼굴, 머리 위 또는 뒤에 놓거나 옆으로 뻗은 상태로 어깨 위로 올릴 수도 있습니다.

<장점>

 

이 자세로 수면 중에 숨을 잘 쉴 수 있다면 이것은 가장 좋은 수면 자세일 수 있습니다. 몸은 매트리스와 베개에 의해 완전하게 지탱될 수 있습니다. 베개나 쿠션을 무릎 위치에 두면 압력 근골격계 통증을 감소시킬 수 있습니다. 등, 목, 어깨, 엉덩이 또는 좌골 신경통이 만성적으로 발생하는 경우 수 이 수면이 도움이 될 수 있습니다.

발을 심장 위로 올리면 말초 부종(발과 발목의 부기)을 완화하고 심부전의 영향을 줄일 수 있습니다. 이것은 또한 유아가 유아 돌연사 증후군 (SIDS)의 위험을 줄이기 위해 선호되는 수면 위치입니다.

<단점>

거의 대부분의 사람들에게 이 반듯하게 누운 수면 자세가 가장 좋습니다. 그러나 수면 중에 호흡 곤란이 있는 사람들은 등을 대고 올바르게 누워 있으면 상황이 악화될 수 있습니다. 이것은 더 심한 코골이 증상으로 나타날 수 있습니다. 코 막힘과 입 호흡은 또한 아래턱과 혀가 더 쉽게 뒤로 이동하기도 하여 기도를 막을 수 있습니다. 이것은 수면 무호흡증의 증상과 결과로 이어질 수 있습니다.

다음은 올바른 자세의 수면과 관련된 수면 무호흡증의 결과로 악화될 수 있는 증상들입니다. 

졸음 / 피로 / 불면증 / 마른입 / 야간 배뇨(야뇨증) / 이갈이 / 단기 기억 상실 / 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)
기분 장애 (불안 또는 우울증) / 청력 상실 / 녹내장 / 만성 부비동염 / 후비루 / 속 쓰림 / 위식도 역류 질환 (GERD) / 심계항진 / 심방세동
고혈압 / 고지혈증 / 당뇨병 / 심장 마비 위험 / 심부전 위험 / 뇌졸중 위험

 

 

왼쪽으로 누운 자세

 

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신체의 머리와 몸통이 왼쪽에 있는 상태로 누운 자세를 말합니다. 팔은 몸 아래에 있을 수도 있고 약간 앞쪽이나 뻗어있을 수도 있으며 왼쪽 어깨에 약간의 압력이 가해질 수도 있습니다. 왼쪽 다리가 아래쪽에 있거나 약간 엇갈리게 놓일 수 있습니다. 태아 자세에서는 다리가 구부러지고 무릎이 상체 쪽으로 당겨집니다.

 

<장점>

 

이 자세는 올바른 자세 수면의 역효과를 피하고, 코골이와 수면 무호흡증을 치료하는 데 특히 중요할 수 있습니다. 오른쪽 관절(종종 어깨 또는 엉덩이)이 통증을 유발하는 경우 이 자세를 통해 완화시킬 수 있습니다. 임신한 사람은 배 아래나 무릎 사이에 베개를 놓고 자면, 이 자세가 방광의 압력과 허리 통증을 완화시켜 줄 수 있습니다.

<단점>

 

이 자세는 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 왼쪽으로 자면 흉부의 내부 장기가 이동할 수 있습니다. 폐의 무게가 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 이 증가된 압력은 심장의 기능에 영향을 미칠 수 있으며 잠재적으로 심부전으로 인한 심장의 긴장을 악화시킬 수 있습니다. 심장은 신장을 활성화시켜 밤에 소변을 자주 보게 압력을 가할 수 이 있습니다. 또한 왼쪽 팔이나 다리의 신경에 압력을 가하면 다른 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 이 측면 수면은 어깨, 허리(척추 곡률의 변화로 인해) 및 엉덩이 통증에 기여할 수 있습니다.

 

오른쪽으로 누운 자세

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이 자세에서 몸은 머리와 몸통이 오른쪽에 놓인 상태로 배치됩니다. 이전과 마찬가지로 팔은 몸 아래에 있거나 약간 앞쪽 또는 뻗어져서 오른쪽 어깨에 약간의 압력이 가해질 수 있습니다. 다리는 아래 오른쪽에 있거나 약간 엇갈리게 놓일 수 있습니다. 태아 자세에서는 다리가 구부러지고 무릎이 상체 쪽으로 당겨집니다.

<장점>

 

왼쪽 측면 수면과 마찬가지로 오른쪽에서 수면을 취하면 올바른 자세 수면의 부작용을 피할 수 있습니다. 종종 어깨 또는 엉덩이 통증의 원인이 되는 좌측면 관절의 통증이 있는 사람은 이 위치에서 완화될 수 있습니다.

<단점>

 

중력이 내부 장기를 오른쪽으로 이동시키면 심장은 종격동을 오른쪽 폐로 이동합니다. 이것은 폐의 부피를 감소시킬 것이며 이는 특정 폐 질환에서 중요할 수 있습니다. 감소된 부피는 혈중 산소 수치를 저하시키고 관련 건강 상태를 가진 사람들의 심혈 관계에 부담을 줄 수 있습니다. 오른팔이나 다리의 신경에 압력을 가하면 압박 손상이나 신경 병증이 발생할 수 있습니다. 왼쪽 측면 수면과 마찬가지로 오른쪽 측면 수면은 오른쪽 어깨, 허리 및 오른쪽 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

엎드려 눕는 자세

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엎드려 눕는 자세는 가장 흔한 수면 자세입니다. 얼굴은 일반적으로 호흡을 용이하게 하기 위해 한쪽 또는 다른 쪽으로 향합니다. 팔과 손은 아래에 집어넣거나, 옆구리에 위치하거나, ​​옆으로 혹은 바깥쪽으로 뻗을 수 있습니다. 다리는 일반적으로 펴지고 구부러지지 않습니다.

<장점>

 

측면 수면과 마찬가지로 엎드린 자세는 올바로 눕는 수면의 부작용을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 흉부에 발생하는 장기 변화를 방지할 수 있습니다. 자는 표면이 특히 편안하지 않은 경우 신체의 부드러운 부분(특히 가슴과 위)을 중심으로 눕는 것이 좋습니다. 팔을 몸에 가깝게 밀착시키면 심리적 편안함을 제공하고 열을 보존할 수 있습니다. 만성 근골격 통증을 완화하기 위해 엎드린 수면이 선호될 수도 있습니다.

 

<단점>

 

이 자세는 목 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 어깨 또는 등 상부의 관련 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 팔이나 손 안의 신경에 압력을 가하게 되면 문제가 발생할 수 있습니다. 흉곽과 횡격막의 움직임을 제한하여 신체의 체중 감소로 인한 폐 부피의 크기로 인해 호흡이 다소 줄 수 있습니다.

머리와 상체를 벽에 기대어 자는 자세

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마지막으로 벽에 머리와 몸을 대고 들어 올린 상태에서 잠을 잘 수 있습니다. 특수 매트리스를 포함한 조절 가능한 침대를 사용하여 수면 중에 머리를 몸 위로 들어 올릴 수도 있습니다. 머리를 올리는 정도는 다를 수 있지만 머리를 20 ~ 30도 올리면 대부분의 이점이 있습니다.

 

<장점>

 

수면 중에 고개를 들어 올리면 기도의 붕괴를 줄일 수 있으며 코골이의 위험과 수면 무호흡증과 관련된 문제를 줄일 수 있습니다. 올바른 위치에 있다면, 또한 통증을 완화하는 것이 가능할 수 있습니다.

 

<단점>

 

수면 중에 자세를 바꾸는 것이 거의 불가능합니다. 밤에는 머리를 충분히 들어 올린 상태에서 옆으로 잠을 잘 수 없습니다. 결과적으로 왼쪽 또는 오른쪽으로 자는 것의 이점을 실현할 수 없습니다. 엎드린 자세로 잠을 잘 수도 없습니다. 올바른 자세로의 수면의 단점은 여전히 ​​존재할 수 있으며, 특히 입 호흡이 발생하는 경우 더욱 그렇습니다.

 

 

수면을 위한 최적의 자세를 고려할 때 자신의 필요를 인식하는 것이 중요합니다.

 

통증이 있는지 혹은 코골이 또는 수면 무호흡증과 같은 수면 장애 호흡이 고려된 수많은 의학적인 상태를 고려하세요. 몸의 위치뿐만 아니라 머리와 목의 최적 위치도 함께 고려하세요. 이를 통해 목의 호흡이 확장되어 개선되는 걸 알 수 있습니다.

 

 

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코골이 원인과 해결방법